Mir persönlich ist bei Kochrezepten wichtig, dass ich sie gut im Alltag umsetzen kann. Ich mag schnelle Rezepte ohne großen Aufwand. Rezepte, die gängige Zutaten enthalten, die ich problemlos in meinem Supermarkt erhalte und auch mit der Zeit aufbrauche. Rezepte, die einfach nachgekocht werden können und mit wenig Kochgeschirr auskommen. Rezepte, die wandlungsfähig sind, sodass ich sie je nach Vorliebe meiner Mitessenden anpassen kann.

Vor diesem Hintergrund stelle ich hier nach und nach ein „alltagstaugliches TCM-Kochbuch“ zusammen mit Rezepten, die im Einklang mit der chinesischen Ernährungslehre stehen und meine oben aufgeführten Anforderungen erfüllen.

Frühstück

Mein Getreidebrei

Zutaten:

• Haferflocken
• Sonnenblumenkerne
• Walnüsse
• Haferdrink
• kleingeschnittene Äpfel

Zubereitung:

In der Mikrowelle erwärmen.

Varianten

Getreide	Hirse-, Dinkel-, Sojaflocken, Weizenkleie
Samen	Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne kann auch weggelassen werden
Nüsse	Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kokoschips kann auch weggelassen werden
Flüssigkeit	Soja-, Mandel-, Kokos-, Reisdrinks heißes Wasser Kuhmilch (nur bei starker Mitte und fehlender Feuchtigkeitsbelastung)
Obst	nach Belieben kleingeschnitten, gerieben oder als Kompott kann auch weggelassen werden
Sonstiges	nach Belieben etwas Honig, Gewürze

Haferflocken als Basis des Frühstücksbreis sind „süß“, das bedeutet im Sinn der Chinesischen Ernährungslehre energiespendend. Siemachen die „Mitte“ frei, beseitigen „Feuchtigkeit“ und befeuchten den Darm, unterstützen also die Verdauung und wirken Verstopfung entgegen.

Auch Sonnenblumenkerne sind „süß“/ energiespendend, zusätzlich auch das „Yin“ stützend und wiederum den Darm befeuchtend. Sie sollten nicht geröstet sein, denn dadurch werden sie „heiß“ und können pathologische „aufsteigende Glut“ im Körper auslösen, die zu Geschwüren im Mund, Zahnschmerzen und trockenem Stuhl führt.

Walnüsse wirken sich „wärmend“ auf den Körper aus, sie beeinflussen die Funktionskreise „Lunge“ und „Niere“, daher sind sie sehr gut bei Atemproblemen und im höheren Lebensalter geeignet. Auch sie befeuchten den Darm und wirken Verstopfung entgegen. Bei übermäßigem Verzehr können sie aber zu Durchfall führen.

Äpfel erzeugen Säfte, kühlen „Hitze“ und beenden Durchfall. Sie wirken leicht „kühlend“ auf den Körper, können aber durch Reiben oder in Form von Kompott etwas „wärmer“ gemacht werden.

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Hirsebrei

Zutaten für 1 Portion:

• 2-3 EL Hirse
• 4-6 EL Wasser
• nach Belieben: Obst, Nüsse, Samen, Gewürze

Zubereitung:

1. Hirse gründlich waschen.
2. Hirse mit Wasser im Verhältnis 1:2 unter Rühren zum Kochen bringen und ca. 10-15 min. leicht köcheln lassen, 5 min. auf der ausgeschalteten Herdplatte nachquellen lassen.
3. Nach Belieben mit Obst, Nüssen, Samen und Gewürzen verfeinern.

Variante

Hirseflocken, die nur mit heißer Flüssigkeit übergossen werden müssen.

Die bei uns gängige Rispenhirse ist „warm“ und „süß“ und wirkt in besonderer Weise auf die „Mitte“. Somit eignet sie sich sehr gut, um die „Mitte“ morgens zu wärmen und zu stützen und sie auf die Herausforderungen des Tages vorzubereiten.

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Frischkornbrei

Zutaten für 1 Portion:

• 3-4 EL geschrotete Getreidekörner (Hafer, Dinkel, Weizen, Hirse, Buchweizen)

Zubereitung:

1. Geschrotetes Getreide mit Wasser bedecken und für 5-12 Stunden einweichen (z. B. über Nacht).
2. Nach Belieben mit Obst, Nüssen, Samen oder Gewürzen verfeinern.

Im Gegensatz zum obigen Frühstücksbrei ist der Frischkornbrei „kälter“ und somit gut für sommerliche Temperaturen geeignet. Bei einer schwache „Mitte“ bietet es sich allerdings an, den Frühstücksbrei auch im Sommer warm zu genießen, um energiegeladen und leicht in den Tag zu starten.

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Hauptmahlzeiten

Auberginen-Masala

Zutaten für 2 Portionen

• 500 g Auberginen
• 2 TL Garam Masala
• 150 g rote Linsen
• 200 ml Kokosmilch
• 8 Stiele Koriander
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Reis
• 3 EL Öl
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1/4 TL Kurkuma
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

1. Die Auberginen in ca. 2 cm große Würfel schneiden, den Knoblauch fein würfeln. Reis kochen.
2. Auberginen im heißen Öl abraten, Knoblauch kurz mitbraten. Mit Garam Masala würzen. Linsen, Kurkuma, Brühe und Kokosnussmilch zugeben, aufkochen und ca. 12 Minuten bei milder Hitze köcheln lassen.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriander bestreut mit dem Reis anrichten.

Reis als Beilage stützt & entlastet sehr gut die Mitte.

Die vielen Gewürze wirken sich durch ihre Wärme & Schärfe sehr positiv auf die Verdauung aus. Die Mischung „Garam Masala“ ähnelt in ihrer Zusammenstellung sehr der wichtigen chinesischen Gewürzmischung „5-Düfte-Pulver“. Viele der Gewürze werden tatsächlich auch als Arzneimittel geführt (Zimt, Kardamom, Ingwer, Knoblauch, Pfeffer, Kurkuma).

Mit ihrem kühlen Temperaturverhalten wirkt die Aubergine ausgleichend gegenüber der Wärme der Gewürze. Zudem ist sie nahezu das einzige Nahrungsmittel, das Xue bewegt.

Kokosmilch und Öl spenden Säfte und wirken Verstopfung entgegen.

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Chinakohl-Hirse-Pfanne

Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g Chinakohl
• 100 g Shiitake-Pilze (ca. 10 g getrocknete Pilze)
• 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
• 1 TL gehackten Ingwer
• 4 EL Öl
• 2-4 Portionen gekochte Hirse (ca. 6-12 EL rohe Hirse)

Zubereitung:

1. Hirse gründlich waschen. Anschließend mit der doppelten Menge Wasser unter Rühren zum Kochen bringen und ca. 10-15 min. leicht köcheln lassen, 5 min. auf der ausgeschalteten Herdplatte nachquellen lassen.
2. Die Stiele aus dem Chinakohl herausschneiden und in ca. 1/2 cm dicke Streifen schneiden, die Blätter in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden.
3. Die Pilze in feine Streifen schneiden. (Getrocknete Pilze vorher mit heißem Wasser bedeckt ca. 15-20 min. einweichen, danach leicht ausdrücken.)
4. Frühlingszwiebeln schräg in dünne Scheiben schneiden. Ingwer fein hacken.
5. Öl erhitzen und Zutaten andünsten. Gekochte Hirse unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zubereitungszeit: ca. 30 min.
Quelle: Engelhardt, U & Nögel, R: Rezepte der chinesischen Diätetik, 1. Aufl., München: Elsevier, 2009.

Varianten

statt Hirse	andere Getreidesorten Kartoffeln Nudeln
Gemüse	Kürbis Karotten

Insgesamt ist die Chinakohl-Hirse-Pfanne „warm“, „süß“ und „scharf“, wodurch sie gut die „Mitte“ stützt und reguliert. Sie eignet sich zum Beispiel auch zur Linderung von Verdauungsstörungen, Kraftlosigkeit und Appetitminderung.

Rispenhirse ist „warm“ und „süß“, ein ideales Nahrungsmittel, um den Funktionskreis „Milz“ zu stützen, ebenso wie die Shiitake-Pilze.

Chinakohl hingegen wird als „kühl“ klassifiziert und kräftigt somit den Funktionskreis „Magen“, insbesondere im Hinblick auf seine absenkende und befeuchtende Funktion.

Die Frühlingszwiebeln mit ihrem „warmen“ und „scharfen“ Charakter bewegen und regulieren die „Mitte“.

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Glasnudelsalat

Zutaten für 4 Portionen:

Zubereitung:

1. Glasnudeln mit heißem Wasser übergießen und ca. 3 min. quellen lassen. Abtropfen lassen und in 4-5 cm lange Stücke schneiden.
2. Hähnchenbrustfilets waschen, trockentupfen und in 1/2 cm breite Streifen schneiden. (Tofu in 1/2 cm breite Streifen schneiden.) 2 EL Sojasauce, 2 EL Öl und 2 EL Sherry (1 EL hellen Traubensaft oder Apfelsaft) mischen und das Fleisch (den Tofu) etwa 15 min. marinieren.
3. Das Fleisch (den Tofu) anbraten, aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.
4. Mit dem Saft von 1 Zitrone, 1 TL Zitronenschale, 2 EL Sojasauce und Pfeffer den Bratensatz ablöschen und zur Seite stellen.
5. Karotten schälen und in feine Stifte schneiden, in etwas Öl bissfest anbraten. Frühlingszwiebeln schräg in sehr dünne Scheiben schneiden und zu den Karotten geben. 1-2 EL Sojasauce hinzufügen und verkochen lassen.
6. Alle Zutaten zusammengeben und mit gehacktem Koriander (Petersilie) garnieren.

Zubereitungszeit: ca. 40 min.
Quelle: Engelhardt U, Nögel R. Rezepte der chinesischen Diätetik. Elsevier (2009). S. 244.

Insgesamt stützt das Rezept die „Mitte“, macht sie durchlässig und löst das Leber-Qi.

Hühnerfleisch wärmt und kräftigt die „Mitte“, Tofu ist zwar tendenziell „kalt“, wird aber durch das Anbraten „wärmer“. Er stützt das Qi, macht die „Mitte“ frei und harmonisiert sie. Zudem bringt er Säfte hervor, befeuchtet und kühlt „Hitze“, was natürlich ideal zur Ernährung im Sommer passt.

Karotten gehören mit ihrem tendenziell kühlen Temperaturverhalten zu den empfehlenswerten Nahrungsmitteln im Sommer. Durch das Anbraten werden sie „wärmer“. Sie stützen die „Mitte“ und beseitigen Verdauungsblockaden.

Glasnudeln werden aus Mungbohnen hergestellt und leiten gut „Feuchtigkeit“ aus, was unsere „Mitte“ entlastet.

Koriander und Frühlingszwiebeln sind „warm“, sie bewegen und lösen Blockaden. Zudem öffnen sie die Oberfläche, weshalb sie auch gut für die Ernährung bei beginnenden Erkältungen geeignet sind.

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